잠을 잘 자기위한 중요한 수면자세

바르게 누워 정자세로 자는것이 과연 수면에 좋을까요?
제대로 된 수면을 하기위해 어떤 수면자세가 좋은지 알려드릴게요!

 
늦게까지 야근을 한다거나, 게임을 한다거나, 회식 및 술자리등 우리의 일상은 항상 수면부족 상태입니다
많은 사람들이 잠을 잘 못자면서 수면부족에 시달리는 경우가 많습니다.
잠을 잘 못자게되면 만성피로나 활동에 영향을 미치기 때문에 수면은 중요합니다.
우리의 수면 중에는 아무것도 하지 않고 쉬는것이 아니라 더 적극적이고 활동적인 신체 작용이 일어나고 있습니다.
특히 뇌 과학의 관점에서는 수면은 너무나 중요하죠.
우리가 일상생활에서 겪었던 감각 기억들을 뇌에서 장기 기억으로 전환하는데 도움이됩니다.
자는 동안에도 이완 호르몬을 분비가되면서 감정의 꼬리표를 끊어주며 스트레스도 사라집니다.
또 일상생활을 하다보면 뇌에 안 좋은 단백질이 축적되는데,
자는 동안 뇌혈관이 확장되고 뇌와 척수를 감싸고 있는 뇌척수액이
노폐물들을 운반해서 청소해주는 역할을 해줍니다.
하지만 수면이 부족하면 청소가 덜되어 뇌에 악영향을 끼칠 가능성이 있습니다.
양질의 수면을 위해서는 뇌척수액이 잘 흐를 수 있는 바른자세로 수면하는것이 중요합니다.
 
 

바른 자세로 자는법

Stretch-lying 스트레치라잉
미국 자세전문가 에스더 고케일이 소개한 눕는 방법

 
침대나 바닥에 눕기전에 허리를 늘려주며
척추를 스트레칭하며 누워주세요.
손을 뒤로 짚고 골반을 천천히 뒤로 기울이면서
팔꿈치로 바닥에 기댄 후  골반부터
척추를 하나하나 분절하며 허리를 늘리면서
아랫쪽 척추부터 하나씩 바닥에 붙이듯이 눕습니다.
천천히 스트레칭 한다는 느낌으로요!

등을 다 누웠다면
목도 손으로 뒤통수를 잡고 길게 늘리면서
턱을 당겨주며 아래쪽 목뼈부터
순서대로 베개에 누워주세요
그런 후 천천히 무릎을 펴주세요
척추를 늘려서 눕는것을 통해 허리의 이완, 디스크 감압 효과를 줍니다.
 
 

수면의 핵심 베개

이 베개 저 베개 써봐도 내 베개만 없는 베개유목민이시죠!
아무리 후기가 좋고 목이 편하다 리뷰해도 시중에 파는 기성품 베개들은 내 신체 사이즈에 맞기 힘들어요.
사람마다 체형이 다르기 때문에 직접 체험해보시고 구매하셔야합니다.
 

↑ 위와 같이 정상 목은 C자 커브로 되어있는데 일반 베개는 경추 커버를 채워주지 못하기 때문이죠.
저 부분을 수건으로 채워주세요
수건을 롤모양으로 말아서 목 가운데 받쳐주시고 베개를 베주시면
목이 좀 더 편안한 느낌을 받으실 수 있습니다.
이러한 기능이 있는 기능성 베개를 매장에서 직접 체험해보고 구입하시길 바랍니다.
적정 베개 높이는 6~9cm 사이인데요 체형에 따라 다르겠지만 약간 높은 수준의 베개가 적당합니다.
 
 
 

무릎, 허리가 불편한 경우

다리를 편 채 누우면 불편할 수가 있는데요,
특히 허벅지 안쪽에서 허리쪽으로 연결되있는 장요근이라는 근육이
짧아져있는 있는 분들이 많습니다.

무릎을 펴면 허리가 젖혀져서 압박을 받기 때문에
무릎 밑에 베개나 이불을 받쳐서 무릎을 살짝 구부려줍니다.
장요근이 느슨해지면서 허리 압박이 줄어들어 편안해집니다.
 
 

옆으로 눕는 자세가 편한 경우

실제로 연구결과에 따르면 수면 중 뇌척수액 (나쁜 단백질을 청소하는 기능) 이 
바로 눕는 자세보다 옆으로 누울 때 더 효과적이라고 합니다.
바로 누울때는 6~9cm의 적정한 베개 높이라면
옆으로 누울때는 베개 높이의 원칙이 달라집니다.
자신의 '어깨 폭' 만큼 베개가 높아야합니다.

옆으로 누울 때도 요추-흉추-경추가 일직선을 유지하는것이 좋습니다.
베개가 목보다 높거나 낮으면 목 디스크를 압박하고 관절에 무리를 주는 자세예요.
허리도 마찬가지로 중립자세를 유지해주려면 작은 쿠션이나 수건으로 옆구리에 받쳐주세요.
무릎은 한쪽으로 비틀게되면 골반이 틀어져 뇌척수액 흐름에도 영향을 미치기 때문에
다리사이에 베개나 쿠션을 끼우고 주무시면 좋습니다.
또, 한쪽으로만 계속 누워서 수면을 취하다보면 중력에 의해 신장에 결석이 생길 확률이 높기때문에
양쪽이 고르게 자세를 중간중간 바꿔주시는게 좋습니다.
 
 

엎드려자는것은 괜찮을까요?

 
 
엎드려서 자는 자세는 뇌척수액의 흐름도 안좋아질 뿐더러 목이 옆으로 비틀어지기 때문에 몸이 불편해집니다.
엎드려자는 사람의 특징은 심리적 안정감을 느끼기 위해 체중으로 가슴을 누르는것인데요,
어렸을때 등에 업혀있거나 포옹 등 가슴 압박감이 사랑받는 경험과 결합이 되서 편안한 느낌을 받기때문이에요.
그런것들을 예방하기위해 심리, 수면 상담사들이 처방해 준 방법은
가슴이 살짝 압박되는 무거운 베개를 끌어안고 주무시면됩니다.
가슴 압박을 통한 심리적 안정감으로 몸이 빠르게 이완되어 편안하게 주무실 수 있죠.
베개가 무겁지 않다면 무거운 책을 쿠션안에 넣는 방법을 활용해보세요
 

처음 자세가 중요합니다

자면서 뒤틀려져도 괜찮아요!
사람이 수면을 취할때는 욕창이 생기지 않도록 스스로 움직이게 되어있어요.
그러나 몸은 처음자세를 기억하고 유지하려고 하기 때문에
처음 잠들 때 바른 자세를 유지하려고 노력해보세요!
다음날 컨디션이 달라질거예요.