1. 런닝머신 10분
몸에 열을 내기 위해서 런닝머신으로 10분~30분 정도 걸어줍니다
너무 느린걸음이거나 너무 빠른 달리기 보다는 빠른 걷기 (경보) 느낌으로 걸어줍니다.
2. 스트레칭
몸에 어느정도 열이 발생했다면 본격적인 스트레칭이 필요합니다
매트에 엎드리듯 팔을 앞으로 쭉 뻗고
한쪽 발만 반접어서 엉덩이뒷쪽과 앞허벅지를 늘려줍니다.
허리를 곧게 편 후 이 동작을 좌 우 두다리 모두 반복해서 스트레칭해줍니다.
브레첼스트레칭 : 누워서 오른쪽 다리를 왼쪽으로 하고 왼손으로 다리를 아래로 눌러줍니다
그리고 왼쪽 발끝을 오른손으로 잡아주고 고개를 오른쪽으로 돌려 스트레칭해줍니다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복해서 몸을 편안하게 만들어줍니다.
(반대쪽 : 왼쪽 다리를 오른쪽으로 두고 오른손으로 다리아래로 눌러주고,
오른쪽 발끝을 왼손으로 잡아주고 고개를 왼쪽으로 돌려줍니다.)
▼▼▼지금 부터의 동작들의 무게 설정은 자신이 20개를 진행할 수 있는 무게로 설정해주세요▼▼▼
3. 랫풀다운 (등전체)
다리를 고정대에 고정해줍니다.
자신의 어깨보다 조금 넓게 손잡이(바)를 잡아줍니다
상체를 90도로 앉은 상태에서 뒤로 15도 정도 숙여줍니다.
어깨를 자신의 몸쪽으로 당겨줍니다.
등이 말리지 않도록 주의해주셔야 합니다.
4. 체스트프레스 (가슴전체)
자신의 가슴부분에 손잡이(바)가 일치하도록 하고 , 의자 높낮이를 조정해줍니다.
바의 중앙을 잡아주고 (바를 안쪽으로 잡으면 안쪽가슴, 바깥쪽으로 잡으면 바깥쪽 가슴이 자극)
어깨가 들썩이지 않도록 어깨를 내리고 가슴을 들어줍니다.
어깨가 앞으로 밀리지 않도록 등을 확실히 고정해주고 어깨를 내려줍니다
팔꿈치도 내려가지 않도록 주의합니다.
호흡을 들이마실때 당겨주고 내뱉을 때 앞으로 밀어줍니다.
5. 숄더프레스 (어깨)
자신의 어깨와 손잡이가 일치하도록 의자의 높낮이를 맞춰줍니다.
손잡이를 손목이 꺾이지 않게 잡아준 후
가슴은 너무 들리지 않게하고 어깨를 뒤로 꾹 눌러 고정시켜줍니다.
속도는 너무 빠르지 않게하며 팔의 각도는 90도를 유지해줍니다.
6. 레그프레스 (하체전체)
레그프레스 기구에 앉아서 엉덩이로 바닥으로 붙이고 발을 골반의 1.5배 넓혀주고
발목도 바깥쪽으로 20도 정도 돌려줍니다.
허리는 곧게 피고 무릎부터 발이 일직선상에 위치하게합니다.
배에 힘을 준 후 밀어낼때는 발뒤꿈치로 밀어내줍니다.
접었다가 천천히 펴는것을 반복해 줍니다.
무릎은 다 펴면 관절에 무리가 가므로 살짝 구부려서 진행합니다.
7. 바벨컬 (팔의 앞면)
팔을 뻗은 후 손잡이를 잡을 때는 편한 자세로 손바닥의 앞을 보고 잡아줍니다.
팔꿈치를 몸통 옆에 고정시킵니다.
다른 부분은 움직이지 않고 팔꿈치만 접었다폈다 해주는데
팔목과 허리가 꺾이지 않도록 하고 배에 힘을 주고 합니다.
8. 덤벨킥백 (팔의 뒷면)
무릎은 살짝 구부린 상태에서 상체를 약간 앞으로 기울인 후 허리를 쭉 펴줍니다
팔꿈치는 몸에 고정시키고 어깨가 들썩이지 않도록 어깨를 최대한 내려줍니다.
덤벨을 양손으로 잡고 팔꿈치를 축으로 엉덩이 뒷라인까지 접었다 폈다 해줍니다.
9. 플랭크 (복부 & 코어)
엎드린 자세로 팔을 삼각형 모양으로 위치하고
어깨 바로 밑에 팔꿈치를 위치해주세요.
발을 모아주고 엉덩이를 들어주는데 치켜올라가지 않도록 합니다.
자신의 등과 엉덩이를 일직선상에 위치하도록 맞춰줍니다.
어깨가 굽히지 않도록 팔꿈치로 바닥을 밀어 등을 넓게 펴줍니다.
턱을 당겨 고개도 숙여지지않도록 한 후 자세를 유지합니다.
10. 마무리 런닝 30분
손목, 발목을 툴툴 털어주시고 목운동도 가볍게 한 후
몸을 가볍게 런닝으로 유산소로 마무리 해줍니다.